Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à la santé

L'un des protagonistes du film "Le diable porte du Prada" était prêt à perdre du poids à tout prix, sans même considérer la gastrite comme un prix dangereux à payer pour une taille fine. Les filles et les femmes, éduquées à la philosophie d'une vie saine, ne s'entendent plus là-dessus. Notre objectif est de perdre du poids sans nuire à la santé (mais de préférence - dès que possible). Et c'est faisable!

Le régime est plus important que le régime lui-même

Il est tout aussi important pour les adolescents et les personnes de plus de 40 ans que leur alimentation quotidienne fonctionne comme sur des roulettes.

Par conséquent:

• cela vaut la peine de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et même une collation en même temps (quel que soit le jour de la semaine);
• si vous faites du sport, effectuez vos entraînements selon le calendrier, en les répartissant uniformément tout au long de la semaine;
• il est raisonnable de vérifier souvent le poids (mais une chose est de se peser tous les jours et une autre - toutes les heures);

Les entraîneurs de fitness affirment que dans la vraie vie, seul un tiers des personnes sont capables d'adhérer à un régime strict. Donc, si vous vous perdez de temps en temps, ne vous blâmez pas trop. Bien que, bien sûr, il ne soit même pas nécessaire de «tout faire».

Système d'alimentation «propre»: efficace, mais pas fatal

Tous les menus ne vous permettront pas de perdre immédiatement une grosse somme (disons 5 kg par semaine) sans nuire à votre santé. Vous devrez choisir entre une alimentation efficace, mais notoirement dangereuse (qui comprend la mono-nutrition et d'autres «rigides») et une perte de poids lente mais saine.

Fonctionne efficacement et en douceur:

• nourriture séparée;
• aliments sains (sauf pour les féculents, les fritures, l'alcool et les dîners 100% végétaux obligatoires avant 22h00 - les légumes doivent être frais ou cuits au four);
• augmenter la fréquence des repas avec des portions décroissantes;
• une diminution progressive de la teneur quotidienne en calories - de 300 à 400 kcal par jour, pas plus.

Important: vous ne devez pas interrompre votre alimentation trop rapidement. C'est stressant pour le corps. Notre subconscient peut décider que les temps de la faim sont arrivés et "activer" le mode d'économie interne, en commençant le "processus d'impuissance" pour que le corps ne gaspille pas de réserves de graisse, et même en envoyant les calories inutilisées auréserver, c'est-à-dire sur les côtés. Dans ce cas, un régime strict fera plus de mal que d'aide (plus l'inconfort psychologique résultant de la nécessité de «s'asseoir» exclusivement sur des plats diététiques, mais pas toujours préférés).

Jours de jeûne

Les nutritionnistes et même les thérapeutes considèrent que le kéfir, la pomme, le kéfir-pomme, le fromage cottage et ainsi de suite sont bénéfiques pour le corps.

Mais vous devez également télécharger judicieusement. Assurez-vous quela ration quotidienne ne soit pas inférieure à 800-1000 kcal. Cependant, évitez l'activité physique (qui comprend à la fois des sports et des devoirs intenses).

Eau pure

Le bon équilibre hydrique dans le corps est cependant important. L'eau est responsable de l'état de la peau (qui restera souple et ne s'affaissera pas suite à la perte de poids). L'eau élimine les toxines du corps qui sont libérées lorsque les dépôts graisseux «fondent». Il remplit également l'estomac de manière bénéfique, remplaçant les collations fréquentes habituelles et protégeant contre la consommation de calories en excès.

Lors de la perte de poids,boit 2 litres d'eau plate propre chaque jour. Mais pas tout à la fois: répartissez uniformément les portions d'eau, en utilisant au maximum un verre. Si vous commencez à boire un litre à la fois, vous étirez votre estomac et serez épuisé par l'appétit constant, car un estomac hypertrophié sera plus difficile à «nourrir».

Mais méfiez-vous de vous-même: si les organismes de 9 personnes acceptent de boire si souvent avec joie, le corps de la 10ème personne répondra avecl'apparition deœdème. Ce symptôme indique que la consommation d'eau doit être réduite (et parlez également à un thérapeute qui vous référera pour un examen rénal ou cardiaque). Et si vous connaissez déjà vos problèmes avec ces organes, votre régime alimentaire personnel et la méthode de perte de poids doivent être discutés avec votre médecin.

Repose-corps

Vous ne pouvez pas perdre du poids en toute sécurité en suivant un régime et en vous tenant debout dans une barre de trois minutes chaque jour, mais en vous privant régulièrement d'un sommeil sain. Le manque régulier de sommeil, multiplié par une mauvaise alimentation et une fatigue constante due à l'activité physique en salle de sport, va générer du stress, de la fatigue chronique et donc un déséquilibre hormonal en un temps record.

Il est conseillé de dormir suffisamment entre 22h00 et 10h00, de sorte que le temps de sommeil ininterrompu soit d'au moins 8 heures. Pendant ce temps, le corps au repos produit des hormones qui aident le corps à décomposer les graisses. De plus, une nuit de repos complète est un gage de joie pour toute la journée (ce qui est particulièrement important lors de la pratique du sport).

Un sommeil sain est également "terminé":

• marche au grand air avant de se coucher;
• matelas orthopédique;
• atmosphère calme avant d'aller au lit;
• un arrière-plan émotionnel apaisé (en raison du rejet des aliments préférés, les nerfs des femmes en souffrent, il est donc important de bien se préparer à un régime et d'utiliser un sédatif léger).

Éducation physique, c'est-à-dire sports

Une remise en forme régulière ou un entraînement en force est la condition la plus importante pour une perte de poids rapide sans réduction importante de l'apport calorique.

Il peut s'agir d'entraînements de n'importe quelle intensité.

Plus approprié:

• séances d'entraînement de groupe dans la salle de gym (pilates, yoga, aérobic);
• marche (mais il est préférable de marcher avec un podomètre ou un programme similaire téléchargé sur votre smartphone - pour un adulte, la fréquence de marche quotidienne commence à 10 mille pas);
• course à pied - 2 ou 3 courses par semaine pendant 20 minutes, à un rythme lent;
• exercices quotidiens à la maison, mais pas moins de 20-30 minutes par jour (vous pouvez choisir un entraînement pour vous-même sur Internet, ou au moins tourner un cercle et balancer une presse).

Mais: si vous n'avez pas assez dormi ou si vous ne vous sentez pas bien, abandonnez l'éducation physique. Squats ou pompes avec force, surmontant un mal de tête ou des douleurs musculaires, vous ne vous blesserez que vous-même. Et si les sports eux-mêmes se terminent par les maux, il vaut mieux en parler à un médecin: le corps vous prévient d'un futur «épuisement».

Massage

Il est insensé d'espérer que cette procédure "casse" les dépôts graisseux dans le corps.

Mais si vous faites de l'exercice, le massage peut aider à soulager le stress des muscles fatigués. De plus, le massageaccélère la circulation sanguine(ce qui signifie la capacité du corps à éliminer les toxines plus rapidement).

Des douches de contraste et des soins de beauté «réchauffants» seront également utiles.

Préparation interne

Pour perdre du poids correctement,préparez-vous mentalement à cela. Vous ne devriez pas acheter un aimant de réfrigérateur qui dit "Ne mangez pas, et c'est la vache" - une "devise" aussi drôle provoquera 5 minutes, et ensuite ce sera ennuyeux.

Il est plus sage de boire un sédatif léger ou de suivre un traitement médicamenteux qui renforce le système nerveux et aide à faire face au stress tôt (au moins 2 semaines avant de commencer un régime).

Ceux-ci peuvent être:

• les produits pharmaceutiques légers (disons les vitamines);
les tisanes
• (les préparations pharmaceutiques sont dites "apaisantes", "anti-stress");
• huiles essentielles (vanille, mandarine, lavande).

Au fait: tenir un journal alimentaire peut aussi être appelé préparation psychologique. Tant que vous suivez votre régime, commencez à enregistrer chaque portion que vous mangez (même les collations légères), sans oublier l'heure des repas. Cela vous aidera à comprendre vos erreurs nutritionnelles de base - les raisons de prendre et de maintenir un excès de poids.

Mourir de faim ou pas. . .

Même après avoir commencé un régime, rappelez-vous: la faim n'est pas un ami, mais un ennemi. A cause d'une faim constante, vous ressentez du stress, de la tension, vous risquez de "rompre" au mauvais moment. Il est préférable d'envisager des collations fréquentes et sûres en cachant à la maison une réserve de pommes, de céleri, de concombres et d'autres aliments faibles ou même négatifs en calories.

Vous pouvez préparer des légumes pour une utilisation future (laver, peler, hacher, râper ou faire une salade sans vinaigrette et mettre au réfrigérateur dans un récipient fermé). Pour éviter que les tranches de pomme ne s'assombrissent, saupoudrez-les de jus de citron.

Calcul de l'indice de masse corporelle

Parfois, les femmes perdent du poids violemment, sans se rendre compte que leur poids est en fait dans les limites normales. Votre indice de masse corporelle (IMC) vous aidera à déterminer si vous êtes en surpoids et, le cas échéant, à quel point vous êtes épuisé.

L'IMC est déterminé par la formule: poids divisé par la taille (en mètres) au carré.

Exemple: avec une hauteur de 165 et un poids de 75 kg, on obtient 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Il reste à vérifier le résultat:

• moins de 19 ans pour un adulte - poids extrêmement faible;
• 19-24 - vous avez un poids normal;
• 25-29 - le surpoids est clairement souligné;
• 30 et plus est un signe d'obésité.

Ce ne sont pas les seuls chiffres pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Les médecins et les nutritionnistes connaissent également les règles de la perte de poids «douce» - 3-4 kg par mois. Autrement dit, en décidant de perdre 10 kg, divisez votre objectif par 3 ou 4 et vous constaterez que, puisque la perte mensuelle de 4 kg n'affecte pas le corps, vous n'avez pas à vous précipiter, en allouant 2, 5 mois (10/4) pour perdre du poids.

Nouvelles bonnes habitudes

1. Plus le plat est net, plus la portion est consommée rapidement. Cela signifie qu'il n'y aura pas de mastication complète et de rejet du supplément. Ainsi, lors de la perte de poids, il vaut la peine de renoncer aux plats poivrés parfumés à la moutarde et aux épices «infernales».
2. Manger pour la famille est économique. . . Mais aussi très calorique. En plus d'être constamment dans la cuisine avec l'obligation de prélever un échantillon de chaque plat préparé. Vous ne pouvez pas perdre beaucoup de poids en vous forçant à ne mâcher qu'une salade de feuilles de pissenlit, mais après le dîner en jetant dans votre bouche des morceaux de pain, des restes de côtelettes et des bouchées sucrées laissées par les enfants. Oui, ce n'est pas bon marché, mais la nourriture que vous ne pouvez pas refuser "collera" inévitablement à vos hanches.
3. Il n'est pas sage d'abandonner les produits de base sans les remplacer par des alternatives. Disons que vous voulez perdre du poids avec le végétarisme, rappelez-vous: il est sage de remplacer la viande par du soja et d'autres légumineuses, des avocats, des noix, et vous ne devriez pas abandonner le lait ou les œufs.
4. Il est préférable d'acheter une balance de cuisine maintenant. La cuisson à l'œil permet de doubler facilement votre dose de nourriture!
5. Une énorme quantité de nourriture fait mal. D'une part, acheter beaucoup de nourriture est intelligent: vous n'êtes pas obligé d'aller souvent au magasin. Mais d'un autre côté, un réfrigérateur et un garde-manger bouchés invitent constamment à «pécher», ce qui rend difficile la perte de poids rapide.
6. Le manque de contrôle sur la consommation de sucre est également mauvais. Avez-vous commencé à boire héroïquement du thé et même du café sans sucre et en êtes-vous terriblement fier? Et, bien sûr, il a renoncé aux bonbons et autres beignets? Mais la liste des aliments sucrés est beaucoup plus large qu'il n'y paraît. Par exemple, tout régime rapide exclut complètement les bananes, les raisins, les raisins secs et les jus emballés. . .
7. De nombreux aliments semblent "inoffensifs" et sont souvent consommés de manière imprudente. Pendant ce temps, une cuillère à soupe de lait dans le café équivaut à 9 kcal, un verre de kéfir - 148 kcal (et s'il s'agit de yogourt non sucré, alors 230 kcal), une pomme moyenne - 120 kcal, un œuf de poule - 158 kcal, 100 gde noix - environ 645 kcal. . . Et ce ne sont que des collations, qui passent souvent inaperçues!
8. La nourriture pour soulager le stress ou pour occuper les mains est un mal énorme. Tenir un journal alimentaire peut nous ouvrir les yeux sur de nombreuses habitudes alimentaires qui ne rendent pas service à notre silhouette. Combien de fois vous êtes-vous fait un sandwich "sous la télé", pour une entreprise avec quelqu'un, de "nerfs"?
9. Distension de l'estomac. Les parois de cet organe sont des muscles élastiques qui peuvent changer de forme. Les suppléments doubles et triples étirent l'estomac, ce qui rend impossible d'obtenir suffisamment de petites portions. Voyez par vous-même: si vous avez assez d'une portion standard de nourriture d'un bar (bol de soupe + salade), votre estomac est en forme. Et si après un tel repas vous avez faim (même 15 minutes après le déjeuner), prenez votre testament en main. Il n'est pas nécessaire d'effectuer une opération et de fermer l'estomac, mais vous devrez entraîner la volonté sans trop manger pendant longtemps.

Vous pouvez également aborder ce problème plus attentivement en examinant non seulement vos habitudes alimentaires, mais aussiattitudes psychologiques.

Avis populaires sur les régimes alimentaires sûrs

Végétarisme

Ce régime présente de nombreux avantages par rapport aux autres: il permet des céréales, du pain, des légumes et des fruits. Contrairement au véganisme, le végétarisme ne renonce pas à certains produits d'origine animale (œufs, produits laitiers, miel).

Le végétarisme sera pertinent si votre ancien régime comprenait du poisson et des viandes grasses (maquereau, saumon, porc) en grande quantité.

Si vous ne pouvez pas manger plein d'herbes, les nutritionnistes vous conseillent d'organiser unweek-end végétarienou des semaines.

"L'important est d'arriver à l'heure avant six heures! "

On pense que vous pouvez perdre 5 kg par semaine si vous refusez les dîners tardifs et même les collations avant de vous coucher, en ayant le temps de terminer le dernier repas avant 18h00 (maximum - avant 19h00). Dans ce cas, le dîner doit être léger: disons, une salade de légumes avec de l'huile végétale et du poisson maigre bouilli.

Mais ce n'est pas si simple.Ce système alimentaire sera inutile si les autres repas ne sont pas calculés correctement:

• la nourriture doit être divisée en petites mais fréquentes portions (4 à 5 fois par jour);
• il est préférable de choisir des céréales pour le petit-déjeuner (par exemple, des flocons d'avoine à la banane et au café);
• collation: fruits (mieux frais, car les fruits secs sont riches en calories);
• pour le déjeuner, offrez-vous des céréales (bouillie, soupe, pain), viande, légumes;
• thé de l'après-midi: un plat laitier léger.

Mieux vaut cuire au bain-marie, au four, laisser mijoter. Arrêtez de frire en perdant du poids.

Si la faim vous empêche de rester éveillé avec ce régime, offrez-vous une tranche de pomme ou quelques cuillères à soupe de salade légère avant de vous coucher.

Alimentation saine

1. Petit-déjeuner: glucides «bons» - céréales avec beurre, noix, baies ou fruits. Muesli ou muesli (mais ce produit est prudent, il contient beaucoup de sucre). Lors de la préparation de la bouillie sucrée, il peut être complété par du fromage cottage, non sucré - avec un œuf à la coque. Le kéfir, le yogourt, le thé ou le café (pas sucré) iront bien
2. Deuxième petit-déjeuner (ou collation n ° 1): 1 fruit ou un verre de kéfir.
3. Déjeuner: soupe végétarienne. Viande ou poisson léger (lapin, poulet, dinde, veau, poisson de rivière ou merlu, morue). Légumes (cuits, bouillis, cuits à la vapeur ou frais) avec de l'huile non raffinée.
4. Podnik (ou collation n ° 2): lait aigre non sucré.
5. Dîner: viande, poisson, légumes (comme pour le déjeuner, mais sans soupe).
6. Deuxième dîner (collation numéro 3): un verre de kéfir ou de yaourt léger.

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau propre. Il ne faut pas le remplacer par du thé ou du café (et encore plus par des jus contenant beaucoup de sucre).

Le seul inconvénient de ce régime est qu'il ne fonctionne pas comme une mesure temporaire. Pour avoir un corps mince, vous devrez vous inculquer l'habitude constante d'une bonne nutrition. Mais d'abord, attendez au moins 3 semaines.